睡眠的十大误区,你中招了吗世界睡眠日

作者：胡小伟，方琪

单位：医院神经内科

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睡眠健康（SleepHealth）期刊在线发表的一项研究显示，我们中的许多人对睡眠的本质知之甚少，存在很多概念上的误区，而这些误区甚至可能对我们的健康有害。

该研究的第一作者、纽约大学Langone健康医学院RebeccaRobbins坦陈：「我们经常会为新闻媒体、病人、朋友和家人澄清有关睡眠的误区。」

研究者采用Delphi多轮问卷调查的方法，首先对超过8,个网站进行了梳理，检索公众对健康睡眠的认知和理解，然后将这些信息提交给睡眠医学专家团队，由他们确定哪些属于睡眠的误区，其次根据错误程度和对健康的重要性对其进行排名。

图1Delphi法三阶段睡眠误区识别的流程图

该研究最终确认了20个睡眠误区，涉及睡眠时长、睡眠时点、睡眠行为、与睡眠有关的日间行为、睡眠前行为习惯、脑功能与睡眠，见表1。

表1睡眠误区的分类，相应的错误程度和公共健康意义的专家评分（1-5分）

注：每项评分最低分1分，最高分5分；错误程度评分均值超过3分，认定为睡眠误区。

睡眠误区的错误程度评分1-5分，最高分为「明显误区」。以下对平均分排列靠前的十大误区逐一阐述。

成人每晚只需要5小时睡眠就够了。

「如果想在白天精力旺盛，不易生病，心理健康，能拥有自己喜欢的生活方式，需要睡几个小时？」很多人觉得每晚不到5小时的睡眠就够了。这是睡眠误区中最重要的一项。

视我们的年龄而定，我们每晚应该睡7-10小时。根据世界睡眠日的统计数据，睡眠不足正威胁着全球45％的人口的健康。大量证据表明，每晚睡眠时间少于5小时，会带来不利于健康的后果，包括心血管疾病和过早死亡。

年发表的一项纳入10,名英国公务员的队列研究显示，那些每晚睡眠时间从7小时减少至5小时或更少的人，全因死亡风险特别是死于心血管疾病的风险增加两倍。科学证据表明，睡眠不足与以下众多疾病联系密切：高血压、免疫系统损害、体重增加、性欲减退、情绪波动、偏执、抑郁、糖尿病、中风、痴呆和某些癌症。

能随时随地入睡是健康的表现。

能随时随地入睡，例如汽车、火车和飞机一开动就会入睡，并不代表这样的人睡眠是健康的。事实上恰恰相反：「随时随地都能入睡，可能仅仅是打个盹或片段化睡眠，这表明没有得到足够的睡眠，身体已经筋疲力尽。」

我们之所以感到困倦，是因为大脑会产生一种叫做腺苷的化学物质。睡眠可以减少这种化学物质释放，睡眠充足一觉醒来时，腺苷水平就会降到最低，让人重新精力旺盛。反之保持清醒的时间越长，得到的睡眠越少，腺苷水平上升越多，产生所谓的睡眠负荷或睡眠负担越多。

大脑和身体可以适应较少时间的睡眠。

这也是一个误区。睡眠周期分四个不同的睡眠分期，包括N1、N2、N3、快动眼睡眠（REM）期睡眠，而且经历约4-5个睡眠周期才能完全恢复活力。

REM期间，大脑具有高度的反应性。REM可以在睡眠周期的任何时间发生，多在入睡后约90分钟开始。REM期是身体和大脑忙于记忆、调节情绪和学习的时候，也是人做梦的时候。充分的睡眠时间让睡眠周期周而复始，经历几个REM周期，约总睡眠时间的25％左右。

睡眠的另一个重要阶段是深度睡眠（N3期），此期生长激素释放，记忆得到进一步处理。深睡眠对于修复体力和增强免疫力也非常重要。将一个人从沉睡中唤醒是有困难的，此时觉醒，生理和心理均会感到不适。

因此大脑和身体其实不能适应较少时间的睡眠，尤其是长期睡眠不足。

打呼噜除了扰民，也没什么大的危害。

打鼾是睡眠呼吸暂停综合征的常见症状，这种睡眠障碍会增加相关疾病的患病风险，包括心脏病、心房颤动、哮喘、高血压病、青光眼、癌症、糖尿病、肾脏疾病以及认知和行为障碍。睡眠呼吸暂停综合征大约影响30％的人群，但是只有大约10％被诊断。所以打鼾也是不容忽视的。

睡前饮酒可以帮助入睡。

很多人认为，睡前饮酒会帮助入睡并保持良好的睡眠状态。然而众多研究发现，无论喝多少，睡前饮酒总体而言对睡眠有害无益，因此这也是一个常见的睡眠误区。

酒精或许可以帮助入睡，但仅仅是一个表象。事实上，酒精让人处于较浅的睡眠期，减少深睡期睡眠，延迟进入REM期睡眠，从而大幅降低睡眠质量。因此，睡前饮酒，包括国内热衷的睡前饮用少量红酒以改善睡眠，都是不推荐的。

睡不着？那就闭着眼睛待在床上。

必须承认，这似乎是有道理的：如果不在床上试试，怎么能入睡？然而睡眠专家表示，持续数绵羊超过15分钟并不是明智之举。如果待在床上，就会开始将床与失眠联系起来，如同去健身房，站在跑步机上而不做任何事情。

正常睡眠潜伏期大约15分钟。入睡困难应该起床，改变环境，随手做一些小事情。闭着眼睛躺在床上不等于睡眠。

一天中哪个时间点睡觉并不重要。

睡眠专家表示，这是另一个可能对健康产生负面影响的误区。专家更建议大家有一个固定的睡眠时间表，遵从生物钟或身体的昼夜节律。

生物钟控制着身体的激素分泌、体温、进食和消化，以及睡眠-觉醒周期。一个例子是，跨越时区的旅行会导致昼夜节律变化及明显的睡眠障碍。针对轮班工作人员的研究显示，这一人群之所以患心脏病、溃疡、抑郁、肥胖症和某些癌症的风险增加，工作场所事故的发生率增高，与工作时间、正常生物节律不同步有一定联系。

睡前在床上看电视有助于放松及入眠。

睡前看电视、使用笔记本电脑或智能手机是现代人常见的生活习惯。然而，上述电子产品会发出明亮的蓝光，而蓝光会使大脑更加兴奋，且易早醒。

研究显示，与任何其他波长的光比较，蓝光会更显著地影响褪黑素（睡眠激素）的释放，在睡觉前2小时看电视或使用电子设备意味着更长的睡眠潜伏期，REM睡眠减少；即使睡眠时间足够，睡眠质量也大打折扣。

如果儿童和成人因家庭作业或夜间工作要求，无法在睡前2小时停止使用电子设备，建议调低屏幕亮度或调整屏幕颜色——红色和黄色具有较高的波长，对褪黑激素影响相对较小。

早晨闹钟响后，可以再「赖」一会儿。

赖床很爽！不立即起床的话，身体将会重新入睡。然而，这是一种非常浅和低质量的睡眠。

接近睡眠结束时，身体可能接近其最后一次REM周期的结束。点击那个「贪睡」按钮，大脑就会重新进入新的REM周期；然而，当几分钟后闹铃再次响起时，处于新睡眠周期的中间而不是结束，此时觉醒令人不适。

可以尝试把闹钟放在离床较远处，必须起床才能把它关掉。

睡眠期间大脑不活跃，记住梦境是睡眠良好的标志。

这也是常见的睡眠误区。睡眠期脑电图显示，丘脑和脑干的特征性电活动为频率变慢、波幅显著升高。REM睡眠期间，神经元兴奋性也增高。睡眠在大脑神经细胞的新陈代谢中起着重要作用，已有强有力的证据驳斥了大脑在睡眠期间不活跃的观点。

此外，针对梦境的一项研究表明，经常记住自己梦境的人在大脑的信息处理中心有更多的神经元活动，夜间易觉醒，醒睡期对声音更敏感。因此，可回忆梦境并不意味睡眠更好。

作为问卷调查研究，本研究存在一些不足之处。然而，该研究也澄清了常见的睡眠误区。上述睡眠十大误区，你中招了吗？

睡眠医学专业人员的观点有助于公众科普教育，提高公众对睡眠的认识，改变睡眠相关认知及行为，进而促进睡眠健康和身心和谐。

参考文献：

[1]R.Robbins,M.A.Grandner,O.M.Buxton,etal.,Sleepmyths:anexpert-ledstudytoidentifyfalsebeliefsaboutsleepthatimpingeuponpopulationsleephealthpractices.SleepHealth:JournaloftheNationalSleepFoundation.

[2]HirshkowitzM,WhitonK,AlbertSM,etal.NationalSleepFoundationssleeptimedurationre

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