免费送书退休之后，不让失眠上岗，乐
失眠报告
据统计，中国65岁以上人群中，失眠症的发病率为20%-50%，女性高于男性。美国匹兹堡大学安妮·纽曼教授等人于年公布的研究结果显示，美国65岁以上的老年人中，失眠发生率高达65%。
退休之后，你的失眠是否也悄然上岗？躺在床上辗转难眠？眠浅易醒？多梦？或者，早醒？
案例一
已故北京大学教授季羡林，生前在接受采访时曾透露，年第二次世界大战爆发时，他正好在德国留学，受战争的影响，从那时开始失眠。这个状况一直持续到他年去世，粗略算来失眠史长达70年之久。
医院睡眠医学科主任孙伟博士，在接受我们的采访时说到，在他14年的睡眠医学科临床实践中，大约诊治了有10万多例失眠症患者，面诊最多的就是中、老年人群，其中年龄最大的一位患者82岁。
孙伟博士认为，对于刚退休的人群，最容易忽视的就是睡眠问题。因为，许多人觉得白天有充裕的空闲时间可以补觉，晚上睡晚点，睡少点也无所谓。但其实这种观点是不对的，白天补觉，会让本来紊乱的生物钟乱上加乱。
案例二
有一位把自己一生都奉献给教育事业的退休小学老师，失眠了6年之久，才意识到失眠症需要治疗。据这位退休老师回忆，自己除了教书没有什么别的兴趣爱好，也不喜欢外出聚会。退休那天开始，自己起床，入睡的节奏全都乱了，有时候躺在床上一直看2个多小时的电视，但就是睡不着。逐渐地，晚上睡得越来越晚，第二天也不乐意起床，经常睡到下午2、3点，到最后就是整宿无法入眠。孩子看到这种情况非常心急，逼迫着医院看病，才知道原来失眠症是可以治疗的。
所以，刚退休的中、老年朋友，一定要格外重视自己的睡眠状况。正如卫健委提出的“睡不好，别忽视”，许多人误以为，人老了自然而然觉少了，而不是患了失眠症，从而错过了最佳治疗时机，使失眠迁延不愈，困扰大半个退休生活。
下面提供一个临床上使用最为广泛的失眠评估测量表来帮助大家自测。请准备一张纸和一只笔，把得分记录下来，易于自己统计分数。
失眠严重程度指数量表（ISI)
1、描述你当前（或最近2周）入睡困难的严重程度
无（0）轻度（1）
中度（2）重度（3）
极重度（4）
2、描述你当前（或最近2周）维持睡眠所产生困难的严重程度
无（0）轻度（1）
中度（2）重度（3）
极重度（4）
3、描述你当前（或最近2周）早醒的严重程度
无（0）轻度（1）
中度（2）重度（3）
极重度（4）
4、对你当前睡眠模式的满意度
很满意（0）满意（1）
一般（2）不满意（3）
很不满意（4）
5、你认为你的睡眠问题在多大程度上干扰了日间功能（如导致日间疲劳、影响处理工作和日常事务的能力、注意力、记忆力、情绪等）
没有干扰（0）轻微（1）
有些（2）较多（3）
很多干扰（4）
6、与其他人相比，你的失眠问题对生活质量有多大程度的影响或损害
没有（0）一点（1）
有些（2）较多（3）
很多（4）
7、你对自己当前的睡眠问题有多大程度的焦虑和痛苦
没有（0）一点（1）
有些（2）较多（3）
很多（4）
计分方法：量表总分等于每个问题得分的总和
量表结论：0?7分无显著失眠?
8?14分轻度失眠
????15?21分中度失眠?
22?28分重度失眠
如果测试结果显示您患有失眠症，也不要过分担心。因为，失眠其实只是一个症状，各种各样的疾病都会导致失眠。就像发热一样，很多种疾病都可以引起发热，比如流感、肺炎、甲状腺功能亢进等。导致失眠的最常见病因是失眠障碍，它包括：
素质因素：如遗传；敏感；焦虑
诱发因素：如人际关系、压力大、亲人出现意外等生活事件
维持因素：失眠后采取不良应对策略，如过早上床睡觉、推迟起床时间，睡午觉、饮酒助眠等
而针对老年人群体，可能还包括：
生理因素：松果体功能逐渐减退，下丘脑视交叉上核中的褪黑素分泌减少、心内神经元血管加压素的表达降低，都会改变睡眠结构，使睡眠觉醒周期的调节能力下降。老年人中枢神经系统的结构和功能发生退行性改变，还可导致睡眠调节功能的下降。另外，老龄相关的晶状体浑浊可使下丘脑视交叉上核对睡眠觉醒节律的调节能力下降，从而影响生物钟。
安眠药、酒精能治疗失眠吗？
第一，酒精不能助眠。酒精吸收进入大脑以后，可以作用在苯二氮?受体上，因此可以起到与苯二氮?类镇静催眠药相似的镇静催眠作用，促进入睡。但因为酒精半衰期短，维持睡眠的时间不长，所以人容易早醒。同时，饮酒以后的睡眠，多是非快速眼动睡眠期的2期睡眠，也就是“浅睡眠”，不容易让人解乏。另外，酒精也有副反应。最常见的副反应是：肝脏损害，血压升高，增加冠心病、糖尿病等慢性病的风险，记忆力下降，性功能障碍等。
第二，安眠药的选择必须遵循医嘱。虽然安眠药可以显著缓解失眠症，但安眠药都有一定的成瘾性，如果使用不当，就会导致安眠药成瘾，治疗起来相当困难。老年朋友们如果想通过安眠药缓解失眠是可行的，但一定要在医生指导下服用，切不可自己擅自服用。
不吃安眠药，轻松摆脱失眠症困扰
目前，对于失眠障碍的治疗，全球通用的方法主要有心理行为治疗、药物治疗以及物理治疗。心理行为治疗中的“失眠的认知行为治疗”和药物治疗中的苯二氮?受体激动剂治疗是临床证据最多的失眠治疗方法。
美国睡眠医学学会是目前世界上最权威的睡眠医学学术组织之一，中国睡眠研究会是目前中国最权威的睡眠专业学术机构。这两个学术组织制订的失眠治疗指南，一致推荐失眠的认知行为治疗作为首选的治疗方法。
失眠的认知行为治疗主要是通过调整“睡眠三要素”起到治疗作用。所谓睡眠三要素，分别是指：睡眠节律、睡眠动力和身心放松。
要素一
睡眠节律。即，固定上、下床时间。
培养属于自己的生物钟，通过固定上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就会形成自己内在的生物钟。对于失眠患者，比较合适的上床时间为晚上10:30左右，下床时间为早上5:30左右。不管你的睡眠好坏，不管睡着睡不着，都要坚持这个上、下床时间。
要素二
睡眠动力。即，该睡觉时候再睡觉。
睡眠动力主要与连续保持清醒的时间，以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉，也不能午睡，否则会减少睡眠动力，从而导致失眠。同时，也不能赖在床上做与睡眠无关的事，如躺在床上看手机、看电视、看书等。适量运动，也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。运动尽量在白天进行，睡前2小时内应避免运动。
“乐眠操”是比较理想的增加睡眠动力的运动方式，推荐失眠患者每日练习。可以观看下面视频学习“乐眠操”。
要素三
身心放松。即，想开、看开。
睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以减少焦虑，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，比较常用的是渐进式肌肉放松、身体扫描、正念呼吸等方法，统称为静心练习。
“上下不动静”五步疗法
根据以上的睡眠三要素，孙伟主任与医院睡眠医学科团队在多年的失眠治疗实践中总结出了一套相对简化版的行为治疗法，帮助失眠者以行动改善睡眠，即“上下不动静”五步疗法（至少需要坚持3?4周才有效果）：
上：晚上定点上床（建议10：30）
下：早晨定点下床（建议05：30）
不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情
动：白天有氧运动1小时，推荐做“乐眠操”
静：每天静心练习1小时，如身体扫描，正念呼吸等。
偶尔失眠，对人的健康没有太大影响。而长期失眠，可能诱发多种躯体疾病，如高血压病、冠心病、糖尿病、癌症等；更严重的是，长期失眠会造成精神损害，导致注意力不集中、记忆力下降，令人心情烦躁、情绪低迷，总觉得白白耗费生命，甚至可能引发抑郁症。如此在生理和心理的双重影响下，失眠者的生活质量都大大降低，而这种降低又会加重失眠症状，形成恶性循环。
令人担忧的不只是失眠，还有采取无效、甚至加重失眠的治疗方法，比如喝牛奶、泡脚、淋浴、睡前进食、剧烈运动、饮酒助眠、提前上床、白天补觉等，有人甚至去寻找所谓的“祖传秘方”。孙伟主任谈到，他曾经接诊过一位失眠患者，竟然请某位“大师”在纸上写了“睡眠”二字，然后把纸烧成灰泡水喝，结果依旧睡不着。
长期失眠消耗生命，让人苦不堪言，也许只有失眠者本人才能体会到。希望通过这套“上下不动静“五步疗法及配套的“乐眠操”，能让更多的老年人不吃药，不花钱就能彻底摆脱失眠症困扰，从而过上快乐、悠闲的退休生活。
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